الصحة و الوقاية

الصورة من Pexels الفواكه والخضروات من أهم مصادر الألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، كثير من الناس لا يأكلون منها ما يكفي. كم نحتاج؟ توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً، أي ما يعادل نحو 5 حصص من 80 غراماً. البطاطس والنشويات المشابهة لا تُحسب ضمن هذه الحصص. ما هي الحصة الواحدة تقريباً؟ حبة فاكهة متوسطة مثل تفاحة أو برتقالة أو موزة. حبتان صغيرتان مثل اليوسفي أو المشمش. 3 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة. صحن صغير من السلطة. 3 ملاعق كبيرة من البقوليات مثل الحمّص والعدس، لكنها تُحسب حصة واحدة فقط مهما أكلت منها. أفكار من المطبخ العربي الفطور: طماطم وخيار ونعناع وزيتون مع الفول أو البيض. الغداء: طبق سلطة مثل التبولة أو الفتوش أو السلطة المغربية، مع طبق خضار مطبوخ مثل الكسكس بالخضار أو الطاجين. المقبلات: بابا غنوج، زعلوك، تكتوكة، محمّرة. كلها مبنية على الخضار. الوجبات الخفيفة: فاكهة موسمية بدلاً من البسكويت. الشوربات: أضف الجزر والكوسة والسبانخ إلى الشوربة. نصائح عملية نوّع الألوان: الأخضر والأحمر والبرتقالي والبنفسج...

الصورة من Pexels نحب الحلويات والشاي المحلّى، وهذا جزء من ثقافتنا وضيافتنا. لكن السكر المضاف أصبح موجوداً في كل مكان تقريباً، والإكثار منه يرتبط بزيادة الوزن وتسوّس الأسنان. ما هي "السكريات الحرّة"؟ هي السكريات التي تُضاف إلى الطعام والشراب (سكر أبيض أو بني، شراب، دبس)، إضافة إلى السكر الموجود طبيعياً في العسل والعصائر . أما السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة والحليب فلا يدخل في هذا التعريف. ما الكمية المنصوح بها؟ توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون السكريات الحرّة أقل من 10% من مجموع السعرات اليومية، والأفضل أن تكون أقل من 5%. بالنسبة لشخص بالغ يتناول نحو 2000 سعرة، هذا يعني: أقل من 50 غراماً يومياً (نحو 12 ملعقة صغيرة). والأفضل نحو 25 غراماً (نحو 6 ملاعق صغيرة). أمثلة تجعلك تنتبه علبة مشروب غازي عادية (330 مل) تحتوي على نحو 35 غراماً من السكر، أي قريب من الحد الأقصى ليوم كامل. كوب شاي بملعقتين صغيرتين من السكر = نحو 8 غرامات. ثلاثة أكواب في اليوم = 24 غراماً. الحلويات المغمورة بالشراب، مثل البقلاوة والبسبوسة، غنية جداً بالسكر. العصائر الجاهزة، وحتى "ال...

الصورة من Pexels زيت الزيتون جزء من ثقافة البحر الأبيض المتوسط منذ آلاف السنين، من المغرب إلى بلاد الشام. ويُعتبر اليوم من أفضل الدهون التي يمكن استخدامها في المطبخ اليومي. ما الذي يميّز زيت الزيتون؟ دهون أحادية غير مشبعة: معظم دهون زيت الزيتون من هذا النوع، وهي من الدهون التي يُنصح باستخدامها بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن. مركّبات نباتية: زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على مركّبات فينولية وفيتامين E. يرتبط النظام الغذائي المتوسطي، الذي يعتمد على زيت الزيتون والخضار والبقوليات، بصحة أفضل للقلب في الدراسات العلمية. أنواع زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra Virgin): يُستخرج بطرق ميكانيكية دون مواد كيميائية، وله أفضل طعم وأعلى قيمة. مثالي للسلطات وللاستخدام النيء والطبخ العادي. البكر (Virgin): جودة جيدة لكن أقل قليلاً. زيت الزيتون العادي أو المكرّر: طعمه أخف ومركّباته المفيدة أقل. هل يمكن الطبخ والقلي به؟ نعم. زيت الزيتون البكر الممتاز مستقر نسبياً عند الحرارة، ويمكن استخدامه في الطبخ والتحمير العادي. المهم ألا تتركه يصل إلى درجة الدخان، وألا تعيد استخدام زي...

الصورة من Pexels الفطور الجيد يساعدك على بداية يوم نشيطة ويقلّل الرغبة في الوجبات السريعة والحلويات في منتصف النهار. والخبر الجيد أن المطبخ العربي مليء بخيارات فطور صحية وتقليدية. قاعدة بسيطة لفطور متوازن حاول أن يحتوي طبقك على ثلاثة عناصر: بروتين: بيض، فول، لبنة، جبن أبيض، زبادي، حمّص. نشويات كاملة: خبز أسمر أو خبز القمح الكامل، شوفان. خضار أو فاكهة: طماطم، خيار، زيتون، نعناع، أو حبة فاكهة. أفكار من المطبخ العربي الفول المدمّس: مع زيت الزيتون والكمّون والليمون والطماطم. غني بالبروتين والألياف. اللبنة أو الزبادي: مع رشة زعتر وزيت زيتون وخيار ونعناع وخبز أسمر. البيض: مسلوقاً أو في شكشوكة بالطماطم والفلفل. الشوفان: مطبوخاً بالحليب مع تمرتين مقطّعتين وقليل من القرفة والجوز. منقوشة الزعتر: مع صحن خضار، وهي خيار جيد إذا كانت بعجينة القمح الكامل وبزيت معتدل. أخطاء شائعة في الفطور الاكتفاء بفنجان قهوة أو شاي مع بسكويت أو كرواسون. العصائر الجاهزة المحلّاة بدلاً من الفاكهة الكاملة. كثرة السكر في الشاي. حاول تقليله تدريجياً، نصف ملعقة كل أسبوع. الإفراط في المعجنات ...

الصورة من Pexels شوربة العدس طبق حاضر في كل البيوت العربية، خاصة في الشتاء وفي رمضان. والعدس من أكثر البقوليات فائدة وسهولة في الطبخ، لأنه لا يحتاج إلى نقع طويل مثل الحمّص. ماذا يحتوي العدس؟ في كل 100 غرام من العدس المطبوخ يوجد تقريباً: بروتين: نحو 9 غرامات. ألياف: نحو 8 غرامات. حديد: نحو 3 ملغ. فولات (فيتامين B9): كمية كبيرة، وهو مهم خاصة للنساء في سن الإنجاب. طاقة: نحو 115 سعرة حرارية فقط. كيف تستفيد من الحديد في العدس؟ الحديد الموجود في النباتات (الحديد غير الهيمي) يمتصّه الجسم بنسبة أقل من حديد اللحوم. لكن هناك حيل بسيطة تساعد على امتصاصه: أضف فيتامين C: مثل عصر الليمون على شوربة العدس، أو تناول سلطة طماطم وفلفل معها. هذه العادة العربية القديمة مفيدة فعلاً. أبعد الشاي والقهوة عن الوجبة: اشربهما بعد ساعة على الأقل من الأكل، لأنهما يقلّلان امتصاص الحديد. أنواع العدس العدس الأحمر: ينضج بسرعة (15–20 دقيقة) ويصبح كريمياً، مثالي للشوربة. العدس البني أو الأخضر: يحافظ على شكله، مناسب للمجدّرة والسلطات والحريرة. نصائح للطبخ اغسل العدس جيداً وتأكد من عدم وجو...

الصورة من Pexels الحمّص من البقوليات الأساسية في المطبخ العربي والمتوسطي، نأكله مهروساً مع الطحينة، أو في الفلافل، أو في الشوربات والسلطات. وهو من الأغذية الرخيصة التي تقدّم قيمة غذائية كبيرة. القيمة الغذائية للحمّص المطبوخ في كل 100 غرام من الحمّص المسلوق (نحو نصف كوب) يوجد تقريباً: بروتين: نحو 9 غرامات. ألياف: نحو 7 إلى 8 غرامات. طاقة: نحو 165 سعرة حرارية. معادن مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور، وفيتامين الفولات (B9). فوائد إدخال البقوليات في نظامك الغذائي الشبع لفترة أطول: بفضل الجمع بين البروتين والألياف. بديل جزئي عن اللحوم: يمكن أن تكون وجبات البقوليات عدة مرات في الأسبوع خياراً اقتصادياً ومغذياً. صحة الجهاز الهضمي: الألياف تساعد على انتظام حركة الأمعاء. البروتين الكامل: كيف تحصل عليه؟ بروتين الحمّص ينقصه قليلاً بعض الأحماض الأمينية، لكن عندما تأكله مع الحبوب، مثل الحمّص مع الخبز أو مع البرغل أو الأرز، يكمّل كل منهما الآخر. لذلك فإن طبق الحمّص مع الخبز العربي مثال تقليدي على وجبة متوازنة. نصائح للطبخ انقع الحمّص اليابس من 12 إلى 24 ساعة، ثم تخلّص من ما...

الصورة من Pexels التمر من أقدم الأغذية في العالم العربي، ويرتبط عندنا بالضيافة وبالإفطار في رمضان. لكنه في الوقت نفسه غذاء غني بالطاقة، لذلك من المفيد أن نعرف ماذا يحتوي وكيف نتناوله باعتدال. ماذا يوجد في 100 غرام من التمر؟ تختلف الأرقام قليلاً حسب النوع، لكن بشكل تقريبي تحتوي 100 غرام من التمر (نحو 10 إلى 12 حبة متوسطة) على: طاقة: نحو 280 سعرة حرارية. سكريات طبيعية: أكثر من 60 غراماً (غلوكوز وفركتوز وسكروز). ألياف غذائية: نحو 7 إلى 8 غرامات. بوتاسيوم: نحو 650 ملغ، إضافة إلى كميات من المغنيسيوم والنحاس. لماذا يُعدّ التمر خياراً جيداً؟ بدلاً من الحلويات المصنّعة، يقدّم التمر طعماً حلواً مع ألياف تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم حركة الأمعاء، ومع معادن مثل البوتاسيوم. كما أنه سهل الحمل والتخزين، لذلك يناسب كوجبة خفيفة قبل الرياضة أو عند الإحساس بالتعب. كم حبة يمكن أن آكل؟ لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، لكن لمعظم البالغين الأصحّاء تكفي 3 إلى 5 حبات في اليوم ضمن نظام غذائي متوازن. المهم هو حساب التمر ضمن مجموع السكريات والسعرات في يومك، وليس إضافته فوق الحلويات الأخرى. ن...