الصحة و الوقاية

الصورة من Pexels قلة النوم تؤثر على التركيز والمزاج والصحة العامة. في هذا المقال نقدّم عادات بسيطة تساعدك على نوم أعمق وأكثر انتظاماً. كم ساعة نحتاج؟ يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. أما الأطفال والمراهقون فيحتاجون إلى ساعات أكثر حسب أعمارهم. العادات العشر موعد ثابت: نَم واستيقظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. ضوء الصباح: تعرّض لضوء النهار في الصباح لمدة 10 إلى 20 دقيقة، فهذا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية. الكافيين: تجنّب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في المساء، ويفضّل قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل. الشاشات: أبعد الهاتف والتلفاز قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة. غرفة مناسبة: مظلمة وهادئة ومعتدلة البرودة. العشاء: تجنّب الوجبات الثقيلة والدسمة قبل النوم مباشرة، واترك ساعتين إلى ثلاث بين العشاء والنوم. الرياضة: النشاط البدني في النهار يحسّن النوم، لكن تجنّب التمارين القوية جداً قبل النوم مباشرة. القيلولة: إذا كنت تنام في النهار، فلتكن قصيرة (20 إلى 30 دقيقة) وقبل العصر. روتين للاسترخاء: حمام دافئ، قراءة كتاب ورقي، ت...

الصورة من Pexels تنتقل كثير من الجراثيم المسبّبة لنزلات البرد والإسهال عن طريق اليدين. وغسل اليدين بالماء والصابون من أبسط وأرخص الطرق وأكثرها فعالية للوقاية. متى يجب أن تغسل يديك؟ قبل تحضير الطعام وقبل الأكل. بعد استخدام المرحاض أو تغيير حفاض الطفل. بعد العطس أو السعال أو تنظيف الأنف. بعد لمس اللحوم أو الدجاج النيء. بعد العودة إلى البيت من الخارج أو من وسائل النقل. بعد لمس الحيوانات أو القمامة. قبل وبعد رعاية شخص مريض. الخطوات الصحيحة (40 إلى 60 ثانية) بلّل يديك بالماء. ضع كمية كافية من الصابون. افرك راحتي اليدين معاً. افرك ظهر كل يد براحة اليد الأخرى مع تشبيك الأصابع. افرك بين الأصابع. افرك ظهور الأصابع وأطرافها. افرك الإبهام بحركة دائرية. افرك أطراف الأصابع والأظافر في راحة اليد الأخرى. اشطف يديك جيداً بالماء. جفّفهما بمنشفة نظيفة أو منديل ورقي، واستعمل المنديل لإغلاق الصنبور إن أمكن. حيلة بسيطة: مدة الفرك بالصابون يجب ألا تقل عن 20 ثانية. يمكنك عدّها ببطء، أو تعليم الأطفال غناء أغنية قصيرة مرتين. وماذا عن المعقّم الكحولي؟ إذا لم يتوفر الماء والصابون، يم...

الصورة من Pexels نقضي ساعات طويلة أمام الهاتف والكمبيوتر والتلفاز. وكثير من الناس يشعرون في آخر اليوم بتعب في العينين أو جفاف أو صداع. يُسمّى هذا عادة "إجهاد العين الرقمي". الأعراض الشائعة تعب أو حرقة أو جفاف في العينين. رؤية ضبابية مؤقتة. صداع وألم في الرقبة والكتفين. أحد الأسباب أننا نرمش أقل عندما نركّز على الشاشة، فتجفّ العين. قاعدة 20-20-20 كل 20 دقيقة من النظر إلى الشاشة، انظر إلى شيء على بعد 20 قدماً (نحو 6 أمتار) لمدة 20 ثانية . هذه الاستراحة الصغيرة تريح عضلات التركيز في العين. نصائح لمكان العمل ضع الشاشة على بعد ذراع تقريباً (50 إلى 70 سم)، وأعلاها في مستوى العين أو أقل قليلاً. اضبط سطوع الشاشة ليكون قريباً من إضاءة الغرفة، وتجنّب الانعكاسات من النوافذ. كبّر حجم الخط إذا كنت تقرّب وجهك من الشاشة. تذكّر أن ترمش، واستخدم دموعاً اصطناعية عند الحاجة بعد سؤال الصيدلي. خذ استراحة قصيرة كل ساعة تقريباً، وتحرّك قليلاً. الأطفال والشاشات توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تعريض الأطفال دون عمر السنتين للشاشات، وبألا يتجاوز وقت الشاشة ساعة واحدة يومياً لل...

الصورة من Pexels لا تحتاج إلى نادٍ رياضي أو أجهزة غالية لتحسّن صحتك. المشي رياضة مجانية، مناسبة لمعظم الأعمار، ويمكن ممارستها في أي مكان. كم نحتاج من النشاط البدني؟ توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة: 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع. أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي، مثل الجري. إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل. 150 دقيقة تعني مثلاً 30 دقيقة مشي سريع، 5 أيام في الأسبوع . ماذا يعني المشي "السريع"؟ هو المشي بسرعة تجعلك تتنفس أسرع قليلاً وتستطيع الكلام، لكن لا تستطيع الغناء بسهولة. هذا هو النشاط المعتدل. فوائد المشي المنتظم يساعد على صحة القلب وضبط ضغط الدم. يساعد في التحكم بالوزن وبمستوى السكر في الدم. يحسّن المزاج ويخفّف التوتر. يساعد على نوم أفضل. يحافظ على قوة العضلات والعظام والتوازن مع التقدّم في العمر. كيف تبدأ؟ إذا كنت لا تتحرك كثيراً، ابدأ بـ 10 دقائق يومياً وزدها تدريجياً. يمكنك تقسيم المشي: 3 مرات × 10 دقائق لها فائدة أيضاً. امشِ بعد الوجبات، فهذا يساعد على الهضم وعلى ضبط ال...

الصورة من Pexels الملح ضروري للجسم بكميات صغيرة، لكن معظمنا يتناول أكثر بكثير مما يحتاج. والإفراط في الملح من أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم، الذي يزيد خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. كم ملحاً نحتاج؟ توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يومياً ، أي أقل من ملعقة صغيرة. ويشمل ذلك الملح الموجود أصلاً في الأطعمة، وليس فقط الملح الذي نضيفه بأيدينا. أما الأطفال فيحتاجون إلى كمية أقل. أين يختبئ الملح؟ الخبز، خاصة إذا كنا نأكله بكميات كبيرة. الأجبان المالحة والمخللات والزيتون. اللحوم المصنّعة مثل النقانق واللانشون. مكعبات المرق الجاهزة والصلصات مثل صلصة الصويا والكاتشب. رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات السريعة. الشوربات والأطعمة المعلّبة. نصائح عملية لتقليل الملح ذُق قبل أن تضيف: لا تضع الملح على الطعام بشكل تلقائي. أبعد المملحة عن المائدة. استعمل النكهات: الليمون، الثوم، البصل، الكمّون، الكزبرة، البقدونس، السمّاق، الزعتر، الفلفل. المطبخ العربي غني بالبهارات التي تعوّض الملح. قلّل مكعبات المرق: واستبدلها بمرق منزلي غير مملّح أو بالبهارات. اغسل...

الصورة من Pexels نسمع كثيراً أن علينا شرب "8 أكواب ماء يومياً"، لكن الحقيقة أن الكمية تختلف حسب العمر والجسم والطقس والنشاط. في هذا المقال نشرح التوصيات بشكل مبسّط. التوصيات العامة توصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) بكمية إجمالية من الماء يومياً تبلغ تقريباً: 2 لتر للنساء البالغات. 2.5 لتر للرجال البالغين. هذه الكمية تشمل الماء من كل المصادر : الماء والمشروبات والطعام. ويأتي نحو 20% منها عادة من الطعام، مثل الشوربة والفواكه والخضروات. لذلك يحتاج معظم الناس إلى شرب نحو 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يومياً، أي ما يقارب 6 إلى 8 أكواب. متى تحتاج إلى ماء أكثر؟ في الطقس الحار وفي الصيف. عند ممارسة الرياضة أو العمل الجسدي. عند الإصابة بالحمى أو الإسهال أو القيء. أثناء الحمل والرضاعة. علامات بسيطة تساعدك لون البول: الأصفر الفاتح علامة جيدة، أما الأصفر الغامق فقد يعني أنك تحتاج إلى مزيد من الماء. العطش: لا تنتظر العطش الشديد، خاصة عند كبار السن لأن الإحساس بالعطش يضعف مع العمر. الصداع والتعب وجفاف الفم قد تكون من علامات الجفاف الخفيف. نصائح عملية احمل ...